05:31 Uhr  //  KW 17  //  Montag, 24. April 2017  //  3 Kollegen online

Der Gesundheitstipp der Woche


Richtige Ernährung vor dem sportlichen Training

Wer gerne Sport betreibt, regelmäßig trainiert und seinen Körper fit hält, sollte auch immer auf eine gesunde Mahlzeit vor dem Sport achten. Schließlich fördert ein voller Magen nicht die sportliche Leistung und ein leerer Magen liefert womöglich nicht die notwendige Energie, um das Training bis zum Ende in geplanter Intensität durchführen zu können.

 

Grundsätzlich gilt: Die letzte Mahlzeit vor dem Training sollte spätestens zwei Stunden davor eingenommen werden und es sollte keinesfalls etwas schwer Verdauliches gegessen werden. Fettreiche Nahrung ist ebenso unangebracht wie auch komplexe Kohlenhydrate, wie beispielsweise Vollkornbrot. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollte zwar die Hälfte der zugeführten Energie in Form von „guten Kohlenhydraten“ aufgenommen werden, vor dem Sport allerdings kann dies auch kontraproduktiv sein. Denn durch die Aufspaltung der komplexen Verbindungen dauert der Verdauungsprozess länger und die benötigte Energie könnte zu Beginn des Trainings möglicherweise noch gar nicht zur Verfügung stehen.

 

Beispielsweise könnte vor dem Training ein Weißbrot mit Marmelade oder Honig, eine Banane oder wasserreiches Obst, das zusätzlich auch noch den Flüssigkeitshaushalt begünstigt, gegessen werden. Diese Nahrungsmittel sind leicht verdaulich und sorgen durch die sogenannten einfachen Kohlenhydrate für eine rasche Energiebereitstellung.

 

Kohlenhydrate werden im Zuge der Verdauung letztendlich immer zu Glucose (Traubenzucker) umgewandelt und sind der ökonomischste Energieträger. Dies zeigt sich vor allem bei der Erbringung von Ausdauerleistungen, da hier pro Liter eingeatmetem Sauerstoff mehr Energie bereitgestellt wird, als es bei Fett und Eiweiß der Fall ist.

 

 

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Faszientraining

Betrachtet man die Entwicklungen im Bereich der Trainingswissenschaften in den vergangenen Jahren und Jahrzehnten, so zeigten sich immer wieder unterschiedliche Schwerpunkte und Handlungsfelder. In der jüngeren Vergangenheit waren es vor allem die Faszien, die in den Mittelpunkt des Interesses gerückt sind und die Aufmerksamkeit auf sich zogen. Die Erkenntnisse  über die Wirksamkeit des Faszientrainings und die damit einhergehenden Empfehlungen sollen keinesfalls bewährte trainingswissenschaftliche Erfahrungen widerlegen, sondern diese um einen zusätzlichen Aspekt ergänzen und erweitern.

 

 

Spricht man von Faszien, so spricht man von Bindegewebe – ein, den ganzen Körper durchziehendes, umhüllendes Bindegewebsnetzwerk. Hierbei steht vor allem die Muskelfaszie, das heißt das gesamte Bindegewebe am und im Muskel, im Fokus. Nicht zuletzt anhand ihrer vielfachen Funktionen lässt sich die Bedeutung der Faszien in alltäglichen als auch sportlichen Bewegungen erkennen: Faszien haben eine verbindende und schützende Funktion und verleihen dem Körper seine Spannkraft sowie Festigkeit und Form. Faszien sorgen für Austausch sowie Versorgung und können ob Ihrer Zusammensetzung Bewegungsenergie speichern und diese katapultartig wieder zur Verfügung stellen.

 

„Wer sich nicht bewegt – verklebt!“ (Schleip, 2013) - für die Gewährleistung des reibungslosen Gleitens der faszialen Strukturen braucht es Bewegung. Das Faszientraining beinhaltet verschiedenste Aspekte, die vereinzelt bereits in den 70er und 80er Jahren propagiert wurden. Federnde, hüpfende, wippende, springende und schwingende Bewegungen, möglichst unter Einbeziehung des gesamten Körpers, entsprechen dem Aspekt des Faszientrainings. Auch im Bereich des Dehnens sollte in verschiedene Richtungen, möglichst langkettig und wippend gearbeitet werden. Sogenannte Faszienrollen bieten jederzeit die Möglichkeit durch Selbstmassage eine raschere Regeneration und Entspannung der faszialen Strukturen zu ermöglichen.

 

 

Um die Elemente rund um die Faszien in sein individuelles Training aufzunehmen, sollte im ersten Schritt eine professionelle Unterstützung durch fachkundige Trainer erfolgen.

 

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Die Birne – oft unterschätzt

Wer im Spätsommer und Herbst auf der Suche nach einer regionalen Obstsorte ist, die zu dieser Zeit Hochsaison hat und auch noch eine Vielzahl an positiven Eigenschaften mit sich bringt, der ist bei der Birne genau richtig. Mit heimischen Birnen aus der Steiermark, aus Niederösterreich und aus dem Burgenland liegt der Selbstversorgungsgrad in Österreich bei rund 80 Prozent, wobei jede Österreicherin und jeder Österreicher durchschnittlich 7 Kilogramm pro Jahr verspeist. Bei der Birne handelt es sich, wie beim Apfel, um Kernobst aus der Familie der Rosengewächse, die Birne ist aber im direkten Vergleich mit dem Apfel weniger fett- und säurehaltig.

 

Die Birne kann man als „nervenstarke“ Frucht bezeichnen, da sie die ganze Palette des Vitamin B-Komplexes abdeckt - Vitamin B1 beispielsweise hat großen Einfluss auf den Kohlenhydratstoffwechsel von Muskeln, Gehirn und Nerven. Ebenso liefert sie essentielle Mineralstoffe, wie Kalium, das durch seine entwässernde Wirkung zur Entgiftung des Körpers beiträgt.

 

Die Birne hat auch sehr positive Auswirkungen auf unser Verdauungssystem. Die in der Birne enthaltenen Gerbsäuren wirken der Entstehung gesundheitsschädigender Darmbakterien entgegen und beugen dadurch Entzündungen des Magen-Darm-Bereiches vor. Dieser Umstand und ein hoher Ballaststoffanteil machen die Birne zu einer wahren „Wunderwaffe“ gegen Verdauungsstörungen.

 

Speiseempfehlung:

Erdäpfel-Birnen-Gratin:

  • Geschälte Erdäpfel in dünne Scheiben schneiden, Auflaufform fächerartig damit auslegen,
  • salzen und pfeffern
  • Entkernte Birnen in Scheiben schneiden und zwischen Erdäpfelscheiben stecken
  • Mit Cremefine und geriebenem Käse nach Wahl bedecken
  • Im vorgeheizten Ofen bei 200°C rund 50 Minuten gratinieren

 

 

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Erkältung im Herbst – Sagen Sie Schnupfen und Husten den Kampf an

Da sind sie wieder…die regnerischen, kühlen und trüben Tage des Herbsts. Unglücklicherweise perfekte Bedingungen, um eine Erkältung zu erwischen. Der Wechsel zwischen den warmen, beheizten Räumen auf die nasskalten Straßen oder in die überfüllten Busse und Bahnen ist zumeist der Hauptgrund für die Übertragung von Tröpfchenkrankheiten.

Doch mit ein paar einfachen Tricks können Sie die wechselhafte Herbstzeit gesundheitlich gut meistern und Schnupfen und Husten aus dem Weg gehen.

 

Bewegung an der frischen Luft

Sport im Freien ist auch bei kälteren Temperaturen zu empfehlen, da sich das Immunsystem auf die kühlere Umgebung einstellt und sich dadurch selbst stärkt. Ist regelmäßige Bewegung nicht möglich, so bietet es sich an, zumindest häufig am Tag Stoß zu lüften, um neue Luft in den Raum zu bringen.

 

Häufiges Hände waschen

Dieser Tipp klingt sehr trivial, kann die Erkrankungsgefahr jedoch erheblich minimieren. Durch spärliches Hände waschen dringen Bakterien bedeutend schneller in den Organismus. Aus diesem Grund ist gründliches Hände waschen ein nicht zu unterschätzender Faktor bei der Krankheitsprävention. Waschen Sie Ihre Hände mit desinfizierender Seife. Wenn Sie gerade unterwegs sind und sich Ihnen nicht die Gelegenheit bietet Hände zu waschen, ist Desinfektionsmittel eine einfache und rasche Alternative.

Ausgewogenes Schlafverhalten

Personen, deren Schlafrhythmus gestört ist oder die weniger als 7 Stunden Schlaf bekommen, sind weit häufiger erkältet und anfälliger für Tröpfchenkrankheiten jeder Art.

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Bewegung und Osteoporose

Osteoporose – im Volksmund auch als Knochenschwund bekannt – geht mit einem zunehmenden Verlust an Knochensubstanz einher. Bei Osteoporose kommt es zu fortlaufenden, strukturellen Umbauten im Knochen, wobei die Knochenmasse abnimmt und die Bälkchenstrukturen schwächer werden  – Frakturen sind die häufigen Folgen.

Die Ursachen für die Entstehung der Osteoporose sind in den meisten Fällen vielfältig und reichen von hormonellen Veränderungen und genetischen Dispositionen bis hin zu lebensstilbedingten Parametern, wie dem Ernährungsverhalten, Rauchen oder einem übermäßigen Alkoholkonsum. Nicht zuletzt erweist sich der Bewegungsmangel als eine der Hauptursachen für die Entstehung der Osteoporose - so kann die Abnahme der Knochendichte bei unzureichenden Bewegungsreizen bereits im Kindes- und Jugendalter erfolgen. Körperliche Inaktivität, insbesondere im Jugendalter bzw. jungen Erwachsenenalter, führt zwangsläufig zu einer geringen Knochenspitzenmasse, welche üblicherweise im Alter von 30-40 Jahren am höchsten ausgeprägt ist.

Von wesentlicher Bedeutung für die Prophylaxe von Osteoporose sind ausreichende Trainingsreize auf die Skelettstruktur. Die Muskulatur steht in enger Beziehung zur Knochenstabilität – das heißt, kräftige Muskeln korrelieren stets mit einer hohen Knochendichte. Um entscheidend das Knochenwachstum zu stimulieren und dem Knochenabbau vorzubeugen, braucht es vor allem Druck-, Stoß- und Scherkräfte. Für ein effektives Präventivtraining ist somit ein lebensbegleitendes Krafttraining zu empfehlen, um im Zuge dessen entsprechende Kraftspitzen und knochenstimulierende Wirkungen zu erreichen. Weiters zeigen Spielsportarten, Tanzen, Turnen, Step Aerobic oder etwa auch die Gartenarbeit positive Effekte hinsichtlich der Vorbeugung von Osteoporose. Selbst bei hochbetagten, untrainierten Personen kann durch leichtes, regelmäßiges Training eine Zunahme der Knochenmasse bzw. eine Reduktion der alternsbedingten Abbauprozesse erreicht werden.

 

Für die praktische Umsetzung eines gezielten Trainings sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt und Kontraindikationen abgeklärt werden.

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Die Sonnenbrille schützt

Die Sonnenbrille hat sich im Laufe der Jahre zum modischen Accessoire entwickelt, beim Kauf rückt sehr oft die eigentliche Funktion in den Hintergrund: Der Schutz!

Im Idealfall erfüllt eine Sonnenbrille zwei wichtige Faktoren: Sie schützt einerseits unsere Augen vor der gefährlichen UV-Strahlung und verhindert andererseits, dass wir vom hellen Sonnenlicht geblendet werden. Aus diesem Grund ist es ratsam, an sonnigen Tagen und bei Freizeitaktivitäten im Freien eine Sonnenbrille zu tragen. Ungenügender Schutz der Augen kann zu Beeinträchtigungen der Linse und zu Hornhautentzündungen führen.

Das wichtigste beim Kauf einer Sonnenbrille ist der UV-Schutz. Häufig werden Brillen mit dunkler Tönung angeboten, dies ist jedoch nicht gleichbedeutend mit ausreichendem UV-Schutz. Eine Sonnenbrille sollte mit Schutz UV-400 bzw. Schutz 400nm gekennzeichnet sein. Ein weiterer Hinweis auf qualitativ hochwertige Brillen ist das CE-Zeichen, das zumeist auf der Bügelinnenseite zu finden ist. Dies garantiert grundlegende Sicherheitsanforderungen nach europäischen Richtlinien.

Der Kauf von „gefälschten Markensonnenbrillen“ ist nicht zu empfehlen, da diese erfahrungsgemäß den Anforderungen für einen ausreichenden Augenschutz nicht genügen. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann seine Brille beim Optiker mittels Messgerät testen lassen.

Bei Einhaltung dieser Tipps steht einem gemütlichen Sonnenbad nichts mehr im Wege!

 

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